Löpning är en populär träningsform och kan utföras av alla, oavsett om du springer som vardagsmotion eller inför ett maratonlopp. Att träna utomhus ger även hälsofrämjande effekter på både kropp och själ. Det är enkelt att komma i gång med löpträning och det enda som egentligen krävs är ett par löparskor.

För att få ut så mycket som möjligt av din löpning och utvecklas som löpare finns det dock några saker att tänka på. Gococo träffade Johanna Bäcklund på Runacademy för att prata löpning och löpteknik. Johanna är en av Sveriges bästa löpare med gedigna meriter inom sporten löpning. Sedan 2015 är hon ansvarig för löpargrupperna och den dagliga verksamheten på Runacademy. Här delar hon med sig av sina bästa tips på hur du kan lägga upp löpträningen och utveckla din löpteknik.

Syfte att lära ut löpning och löpteknik

Runacademy grundades av Petra Kindlund och hon startade det första passet 2013 på Södermalm i Stockholm. Idag tio år senare har de 110 löpargrupper totalt – 108 fysiska grupper runt om i Sverige, en på Åland och en online. Förutom det ordnar de kurser i löpteknik, löparresor och andra löparaktiviteter. Det är ingen överdrift att påstå att Runacademy kan löpning! När Gococo träffar Johanna berättar hon hur allt startade.

– Petra hade redan från start bestämt att det skulle heta just Runacademy. Hon ville inte att löpargrupperna bara skulle inrikta sig på att springa, utan att du skulle lära dig, att grupperna skulle ha ett syfte. Det är där själva namnet akademi kom in, berättar Johanna.

Syftet med Runacademy är att lära ut löpning och löpteknik. Många tror att det bara är att dra på sig ett par 10 år gamla löparskor och ge sig ut. Helst 5 km direkt, så snabbt som möjligt med blodsmak i munnen som resultat. Risken är att du aldrig vill springa igen, och löpningen blir en dålig engångsupplevelse.

– Runacademy vill att du ska få en behagligare upplevelse av löpningen. Vi har till exempel nybörjargrupper där du börjar skonsamt och varvar gång med jogg. Även om din ort inte har nybörjargrupper har vi ett nybörjarupplägg så att alla pass kan anpassas efter dig som nybörjare.

De jobbar vanligtvis med olika typer av intervaller i löparpassen. Det kan vara långa intervaller, korta intervaller, backe, springa trail i skogen eller på friidrottsbana. Runacademy har även distansträning på vissa extrainsatta pass.

Vi undrar om intresset för löpning har förändrats under de 10 år som de har funnits. Johanna berättar att det går upp och ner, men att intresset ökade markant under pandemin. Eftersom löpning är en utomhussport kunde de fortsätta ha löpargrupper hela pandemin, med minskade storlekar på grupperna. Det blev en viktig social faktor för deras medlemmar att få ses och springa varje vecka.

Fördelar med att löpträna i grupp

• Inplanerade tider. Du har en fast tid - det blir enklare att ta sig i väg till träningarna.

• Socialt umgänge. Du träffar löparkompisar och får nya vänner.!

• Utveckling. Ni kan sporra varandra när du tränar med likasinnade.

• Det är roligare att springa med andra!

Tips på hur du kan förbättra din löpning

Det finns några saker du bör tänka på för att utvecklas som löpare. Att springa minst två dagar i veckan, men gärna tre, är ett tips. Löpteknik är en annan viktig faktor och något du bör arbeta med regelbundet för att minimera skaderisken och utvecklas som löpare. Vi ber Johanna om några tips gällande löpträning och löpteknik.

Hur ska jag löpträna som nybörjare respektive erfaren löpare?

– Alla blir bättre av intervallträning, och intervaller innebär att du belastar hjärtat på ett sätt du inte är van vid. För en nybörjare räcker det att varva gång med jogg. När du joggar belastar du kroppen såsom senor, leder och så vidare, men även hjärtat. Denna belastning gör att du utvecklas som löpare. En van löpare kan varva snabbare löpning med jogg, eller snabbare löpning varvat med helvila för att kunna hålla ett högre tempo under intervallerna. Ju mer van du är, desto lättare är det att kunna jogga mellan intervallerna, att ha skillnad mellan intervalltempo och joggtempo.

Hur lång tid tar det att bli en bra löpare?

– Det är relativt vad en bra löpare är - en löpare blir så du fort du börjar löpträna! För en nybörjare tar det cirka 8 veckor att kunna löpa 3–4 km. Du bygger upp successivt och varvar jogg med gång. Börja med sekvenser på 1 minut, sedan 2 minuter, 3 minuter och så vidare. Regelbundenhet är viktigt! Det är bättre att löpträna 3 pass i veckan 52 veckor om året - än att köra 5 pass under 3 veckor och sedan ingenting under 3 veckor, sedan 5 pass på en vecka igen. Kontinuitet och variation i träningen är bäst, då utvecklas du som löpare.

Hur övar jag upp löptekniken och löpsteget?

– Vi jobbar mycket med löpteknikövningar i våra löpargrupper, vilket betyder överdrivna rörelser av själva löptekniken. De övningarna lägger vi in varje vecka i uppvärmningen. Då utvecklas du genom att hjärnan och nervsystemet känner av rörelserna, vilket gör att du lättare får till rörelserna när du springer. Våra ledare ger även tips och kan titta när du springer. Till exempel att korta ner stegen, jobba mer med armarna, sänka axlarna eller vad det kan vara.

Hur får jag en bättre löptid?

– Om du till exempel vill bli snabb på milen gäller det att jobba i intervallform. Beroende på dina mål - om du vill bli snabbare på milen, halvmara eller mara (maraton, reds. anm.) så skiljer sig intervall-längden lite, men det viktigaste är att variera träningen då intervaller kommer att utveckla dig. Våga springa i de farter du vill tävla i och jobba i det tempo som du vill springa milen på.

Hur springer jag en mil på bästa sätt?

– Det klassiska är att du springer lite för fort. Du bör ha sprungit distansen på träning, och att du har några pass som ligger över milen på cirka 12–15 km. Då vänjer sig kroppen vid belastningen av 10 km. En annan fördel är att du springer några tröskelpass, det vill säga precis under din mjölksyratröskel. Om du springer milen på 60 minuter är det din tröskelfart. Att springa i tröskel gör att du förskjuter mjölksyran, och det gör att du kan springa i ett högre tempo med högre puls utan att dra på dig mjölksyra.

Sammanfattning springa milen

• Intervaller. Träna intervaller, de utvecklar dig som löpare.

• Variation. Variera träningen, till exempel genom att gå med i en löpargrupp.

• Tröskelpass. Spring några tröskelpass, precis under din mjölksyratröskel.

• Längre pass. Spring längre pass då och då, omkring 12–15 km.

Hur ska jag styrketräna för att bli en bättre löpare?

– Det finns mycket forskning gällande styrketräning för löpning, men det viktiga är vad du är ute efter i din styrketräning. Är du ute efter en prestationshöjning, vill du bli mer explosiv, starkare eller tränar du för att hålla dig skadefri? Runacademy har en träningsbank med över 100 olika styrkepass på hemsidan, där vi främst jobbar med den egna kroppsvikten som belastning. Vi jobbar mycket med ett ben i taget eftersom löpning är så – du har ett ben i taget i marken. Annars är det lätt att kompensera sina ojämnheter då du ofta är starkare i en höft, baksida eller framsida. För att bibehålla styrka räcker ett styrkepass per vecka. För att utvecklas behöver du minst två pass i veckan.

Gococo tackar sin samarbetspartner Runacademy – via Johanna - för intervjun och alla konkreta tips om löpträning. Vill du gå med i en löpargrupp? Här kan du se om Runacademy finns på din ort!