Laufen ist eine beliebte Trainingsform und kann von jedem ausgeübt werden, egal ob Sie als Alltagsübung laufen oder sich auf einen Marathon vorbereiten. Bewegung im Freien hat zudem gesundheitsfördernde Auswirkungen auf Körper und Geist. Der Einstieg ins Lauftraining ist einfach und das Einzige, was wirklich benötigt wird, ist ein Paar Laufschuhe.
Um jedoch das Beste aus Ihrem Lauf herauszuholen und sich als Läufer weiterzuentwickeln, müssen Sie einige Dinge beachten. Gococo traf Johanna Bäcklund in der Runacademy, um über Laufen und Lauftechnik zu sprechen. Johanna ist eine der besten Läuferinnen Schwedens mit soliden Referenzen im Laufsport. Seit 2015 ist sie für die Laufgruppen und den täglichen Betrieb der Runacademy verantwortlich. Hier verrät sie ihre besten Tipps, wie Sie Ihr Lauftraining aufbauen und Ihre Lauftechnik weiterentwickeln.
Ziel ist es, Laufen und Lauftechnik zu lehren
Runacademy wurde von Petra Kindlund gegründet und startete die erste Sitzung 2013 im Södermalm in Stockholm. Heute, zehn Jahre später, gibt es insgesamt 110 Laufgruppen – 108 physische Gruppen in ganz Schweden, eine auf Åland und eine online. Darüber hinaus organisieren sie Lauftechnikkurse, Laufausflüge und andere Laufaktivitäten. Es ist keine Übertreibung zu sagen, dass Runacademy sich mit Laufen auskennt! Als Gococo Johanna trifft, erzählt sie, wie alles begann.
- Petra hatte von Anfang an beschlossen, dass es Runacademy heißen würde. Sie wollte nicht, dass sich die Laufgruppen nur auf das Laufen konzentrieren, sondern dass man lernt, dass die Gruppen einen Zweck haben sollten. Hier kam die Namensakademie ins Spiel, sagt Johanna.
Ziel der Runacademy ist die Vermittlung von Laufen und Lauftechnik. Viele Leute denken, dass es nur darum geht, ein Paar Laufschuhe für 10-Jährige anzuziehen und rauszugehen. Am besten gleich 5 km, so schnell wie möglich, mit dem Geschmack von Blut im Mund. Das Risiko besteht darin, dass Sie nie wieder laufen wollen und das Laufen ein einmaliges, schlechtes Erlebnis sein wird.
- Runacademy möchte, dass Sie ein angenehmeres Lauferlebnis haben. Wir haben zum Beispiel Anfängergruppen, in denen Sie sanft beginnen und abwechselnd Gehen und Joggen machen. Auch wenn es an Ihrem Standort keine Anfängergruppen gibt, haben wir einen Anfängerplan, sodass alle Pässe an Sie als Anfänger angepasst werden können.
Sie arbeiten in der Regel mit unterschiedlichen Intervalltypen in den Laufeinheiten. Es können lange Intervalle, kurze Intervalle, Hügel, Trailrunning im Wald oder auf einer Leichtathletikbahn sein. Runacademy bietet in einigen zusätzlichen Sitzungen auch Ferntraining an.
Wir fragen uns, ob sich das Interesse am Laufen in den zehn Jahren, in denen es sie gibt, verändert hat. Johanna sagt, dass es auf und ab geht, aber dass das Interesse während der Pandemie deutlich zugenommen hat. Da Laufen ein Outdoor-Sport ist, könnten sie während der gesamten Pandemie weiterhin Laufgruppen mit reduzierter Gruppengröße haben. Es wurde zu einem wichtigen sozialen Faktor für ihre Mitglieder, sich jede Woche zu sehen und zu laufen.
Vorteile des Laufens in einer Gruppe
- Geplante Zeiten. Sie haben eine feste Zeit – so kommen Sie leichter zu den Trainingseinheiten.
- Soziale Interaktion. Du triffst andere Läufer und triffst neue Freunde!
- Entwicklung. Beim Training mit Gleichgesinnten kann man sich gegenseitig anspornen.
- Es macht mehr Spaß mit anderen laufen!
Tipps, wie Sie Ihr Laufen verbessern können
Es gibt ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, um sich als Läufer weiterzuentwickeln. Ein Tipp ist es, mindestens zwei Tage pro Woche zu laufen, besser aber drei. Die Lauftechnik ist ein weiterer wichtiger Faktor, an dem Sie regelmäßig arbeiten sollten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und sich als Läufer weiterzuentwickeln. Wir bitten Johanna um Tipps zum Lauftraining und zur Lauftechnik.
Wie soll ich als Anfänger oder als erfahrener Läufer für das Laufen trainieren?
- Jeder wird durch Intervalltraining besser und Intervalle bedeuten, dass Sie das Herz auf eine Weise belasten, die Sie nicht gewohnt sind. Für einen Anfänger reicht es aus, das Gehen mit dem Joggen abzuwechseln. Beim Joggen wird der Körper wie Sehnen, Gelenke usw., aber auch das Herz beansprucht. Durch diese Belastung entwickeln Sie sich zum Läufer weiter. Ein erfahrener Läufer kann schnelleres Laufen mit Joggen abwechseln oder schnelleres Laufen mit völliger Ruhepause, um in den Intervallen ein höheres Tempo einhalten zu können. Je mehr Sie sich daran gewöhnen, desto einfacher wird es, zwischen den Intervallen zu joggen und einen Unterschied zwischen Intervalltempo und Joggingtempo zu erkennen.
Wie lange dauert es, ein guter Läufer zu werden?
- Es ist relativ, was ein guter Läufer ist – ein Läufer wird zu dir, sobald du mit dem Laufen anfängst! Für einen Anfänger dauert es etwa 8 Wochen, bis er 3–4 km laufen kann. Sie steigern Ihr Tempo schrittweise und wechseln das Joggen mit dem Gehen ab. Beginnen Sie mit Sequenzen von 1 Minute, dann 2 Minuten, 3 Minuten usw. Regelmäßigkeit ist wichtig! Es ist besser, 52 Wochen im Jahr 3 Sitzungen pro Woche durchzuführen, als 3 Wochen lang 5 Sitzungen durchzuführen und dann 3 Wochen lang nichts und dann wieder 5 Sitzungen pro Woche. Kontinuität und Abwechslung im Training sind am besten, dann entwickelt man sich als Läufer weiter.
Wie übe ich die Lauftechnik und den Laufschritt?
- Wir arbeiten in unseren Laufgruppen viel mit Lauftechnikübungen, also übertriebenen Bewegungen der Lauftechnik selbst. Wir integrieren diese Übungen jede Woche in das Aufwärmen. Dann entwickeln Sie sich weiter, weil das Gehirn und das Nervensystem die Bewegungen wahrnehmen, was es für Sie einfacher macht, die Bewegungen beim Laufen zu verstehen. Unsere Leiter geben auch Tipps und können beim Laufen zuschauen. Zum Beispiel die Schritte verkürzen, mehr mit den Armen arbeiten, die Schultern senken oder was auch immer.
Wie erreiche ich eine bessere Reife?
- Wenn Sie beispielsweise auf der Meile schnell sein möchten, müssen Sie in Intervallform arbeiten. Abhängig von Ihren Zielen – wenn Sie bei der Meile, beim Halbmarathon oder beim Marathon (Marathon, Anm. d. Red.) schneller sein möchten, wird die Intervalllänge ein wenig unterschiedlich sein, aber das Wichtigste ist, das Training zu variieren, da Intervalle Sie weiterentwickeln. Wagen Sie es, mit der Geschwindigkeit zu laufen, mit der Sie konkurrieren möchten, und arbeiten Sie in dem Tempo, mit dem Sie die Meile laufen möchten.
Wie laufe ich am besten eine Meile?
- Der Klassiker ist, dass du etwas zu schnell rennst. Sie sollten die Strecke im Training gelaufen sein und einige Trainingseinheiten über die Meile von etwa 12 bis 15 km absolviert haben. Dann gewöhnt sich der Körper an die Belastung von 10 km. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass Sie einige Schwellensitzungen durchführen, also knapp unter Ihrer Milchsäureschwelle. Wenn Sie die Meile in 60 Minuten zurücklegen, ist das Ihre Grenzgeschwindigkeit. Beim Laufen im Grenzbereich wird Milchsäure verdrängt, sodass Sie schneller und mit höherer Herzfrequenz laufen können, ohne Milchsäure zu verbrauchen.
Zusammenfassung: Laufen Sie die Meile
- Intervalle. Trainiere Intervalle, sie entwickeln dich als Läufer weiter.
- Variation. Variieren Sie Ihr Training, indem Sie sich beispielsweise einer Laufgruppe anschließen.
- Schwellenüberschreitung. Führen Sie einige Schwellensitzungen knapp unterhalb Ihrer Milchsäureschwelle durch.
- Längere Pässe. Laufen Sie hin und wieder längere Läufe, etwa 12-15 km.
Wie sollte ich Krafttraining machen, um ein besserer Läufer zu werden?
- Es gibt viele Untersuchungen zum Krafttraining beim Laufen, aber das Wichtigste ist, worauf Sie bei Ihrem Krafttraining achten. Du suchst nach einer Leistungssteigerung, möchtest explosiver, stärker werden oder trainierst, um verletzungsfrei zu bleiben? Runacademy hat auf der Website eine Trainingsbank mit über 100 verschiedenen Kraftübungen, bei denen wir hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht als Belastung arbeiten. Wir arbeiten viel mit jeweils einem Bein, denn beim Laufen ist es so: Man hat jeweils ein Bein auf dem Boden. Andernfalls können Sie ihre Unebenheiten leicht ausgleichen, da Sie häufig in einer Hüfte, hinten oder vorne stärker sind. Um die Kraft aufrechtzuerhalten, reicht eine Krafteinheit pro Woche. Zur Entwicklung benötigen Sie mindestens zwei Sitzungen pro Woche.
Gococo dankt seinem Partner Runacademy – via Johanna – für das Interview und alle konkreten Tipps zum Lauftraining. Möchten Sie einer Laufgruppe beitreten? Hier können Sie sich etwas ansehen Runacademy ist an Ihrem Standort verfügbar!
Beim Lauftraining ist es wichtig, ein Paar Socken zu haben, die Feuchtigkeit transportieren und Blasen und Scheuerstellen verhindern.
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