Laufen ist eine beliebte Form der körperlichen Betätigung und kann von jedem ausgeübt werden, egal ob Sie es als alltägliche Übung oder für einen Marathon laufen. Darüber hinaus hat die Bewegung im Freien gesundheitsfördernde Auswirkungen auf Körper und Geist. Der Einstieg ins Lauftraining ist ganz einfach und das Einzige, was Sie wirklich brauchen, ist ein Paar Laufschuhe.

Um jedoch das Beste aus Ihrem Lauftraining herauszuholen und sich als Läufer weiterzuentwickeln, sollten Sie einige Dinge beachten. Gococo traf Johanna Bäcklund bei der Runacademy, um über Laufen und Lauftechnik zu sprechen. Johanna ist eine der besten Läuferinnen Schwedens mit soliden Referenzen im Laufsport. Seit 2015 ist sie für die Laufgruppen und den täglichen Betrieb der Runacademy verantwortlich. Hier verrät sie ihre besten Tipps zum Aufbau Ihres Lauftrainings und zur Entwicklung Ihrer Lauftechnik.

Zweck: Laufen und Lauftechnik lehren

Runacademy wurde von Petra Kindlund gegründet und sie startete die erste Sitzung 2013 auf Södermalm in Stockholm. Heute, zehn Jahre später, gibt es insgesamt 110 Laufgruppen – 108 physische Gruppen in ganz Schweden, eine auf Åland und eine Online-Gruppe. Darüber hinaus werden Lauftechnikkurse, Laufreisen und weitere Laufaktivitäten angeboten. Es ist keine Übertreibung zu sagen, dass Runacademy sich mit Laufen auskennt! Als Gococo Johanna trifft, erzählt sie, wie alles begann.

– Petra hatte von Anfang an entschieden, dass es Runacademy heißen würde. Sie wollte, dass sich die Laufgruppen nicht nur auf das Laufen konzentrieren, sondern dass Sie lernen, dass die Gruppen einen Zweck haben sollten. Da sei der Name Akademie ins Spiel gekommen, sagt Johanna.

Der Zweck der Runacademy besteht darin, Laufen und Lauftechnik zu lehren. Viele Leute denken, man müsse nur ein Paar 10 Jahre alte Laufschuhe anziehen und losgehen. Am besten gleich 5 km, so schnell wie möglich und mit dem Geschmack von Blut im Mund als Ergebnis. Das Risiko besteht darin, dass Sie nie wieder laufen möchten und das Laufen eine einmalige schlechte Erfahrung bleibt.

– Runacademy möchte Ihnen ein angenehmeres Lauferlebnis bieten. Wir haben zum Beispiel Anfängergruppen, in denen Sie sanft beginnen und Gehen mit Joggen abwechseln. Auch wenn es an deinem Standort keine Anfängergruppen gibt, haben wir ein Anfängerprogramm, sodass alle Kurse an dich als Anfänger angepasst werden können.

Sie arbeiten bei ihren Laufeinheiten meist mit unterschiedlichen Intervallarten. Das können lange Intervalle, kurze Intervalle, Hügelläufe, Trailrunning im Wald oder auf der Leichtathletikbahn sein. Runacademy bietet in bestimmten zusätzlichen Sitzungen auch Ferntraining an.

Wir fragen uns, ob sich das Interesse am Laufen in den 10 Jahren, die es ihn gibt, verändert hat. Johanna sagt, dass es Höhen und Tiefen gebe, das Interesse während der Pandemie jedoch deutlich zugenommen habe. Da Laufen ein Outdoor-Sport ist, konnten sie während der gesamten Pandemie weiterhin Laufgruppen anbieten, allerdings mit reduzierter Gruppengröße. Für ihre Mitglieder wurde es zu einem wichtigen sozialen Faktor, sich jede Woche sehen und laufen zu können.

Vorteile des Laufens in einer Gruppe

• Geplante Zeiten. Du hast einen festen Termin – so fällt es dir leichter, zu den Trainingseinheiten zu kommen.

• Soziale Interaktion. Sie treffen andere Läufer und schließen neue Freundschaften!

• Entwicklung. Beim Training mit Gleichgesinnten könnt ihr euch gegenseitig motivieren.

• Es macht mehr Spaß mit anderen zu laufen!

Tipps zur Verbesserung Ihres Laufstils

Es gibt ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, um sich als Läufer weiterzuentwickeln. Ein Tipp: Mindestens zwei, besser jedoch drei Tage pro Woche laufen. Die Lauftechnik ist ein weiterer wichtiger Faktor und etwas, an dem Sie regelmäßig arbeiten sollten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und sich als Läufer weiterzuentwickeln. Wir fragen Johanna nach einigen Tipps zum Lauftraining und zur Lauftechnik.

Wie sollte ich als Anfänger oder erfahrener Läufer fürs Laufen trainieren?

– Jeder wird durch Intervalltraining besser und Intervalle bedeuten, dass Sie Ihr Herz auf eine Art und Weise belasten, an die Sie nicht gewöhnt sind. Für einen Anfänger reicht es aus, abwechselnd zu gehen und zu joggen. Beim Joggen beanspruchen Sie Ihren Körper, beispielsweise Sehnen, Gelenke usw., aber auch Ihr Herz. Durch diese Belastung entwickeln Sie sich als Läufer weiter. Ein erfahrener Läufer kann schnelleres Laufen mit Joggen oder schnelleres Laufen mit völliger Ruhe abwechseln, um während der Intervalle ein höheres Tempo beizubehalten. Je geübter Sie sind, desto leichter fällt es Ihnen, zwischen den Intervallen joggen zu können, einen Unterschied zwischen Intervalltempo und Joggingtempo zu haben.

Wie lange dauert es, ein guter Läufer zu werden?

– Es hängt davon ab, was ein guter Läufer ist – Sie werden zum Läufer, sobald Sie mit dem Laufen beginnen! Ein Anfänger benötigt etwa 8 Wochen, um 3–4 km laufen zu können. Sie steigern sich langsam und wechseln Joggen mit Gehen ab. Beginnen Sie mit Sequenzen von 1 Minute, dann 2 Minuten, 3 Minuten und so weiter. Regelmäßigkeit ist wichtig! Es ist besser, 52 Wochen im Jahr drei Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen, als drei Wochen lang fünf Trainingseinheiten durchzuführen, dann drei Wochen lang nichts und dann wieder fünf Trainingseinheiten pro Woche. Am besten ist Kontinuität und Abwechslung im Training, dann entwickelst du dich als Läufer weiter.

Wie übe ich meine Lauftechnik und meinen Schritt?

– Wir arbeiten in unseren Laufgruppen viel mit Lauftechnikübungen, also übertriebenen Bewegungen der Lauftechnik selbst. Diese Übungen bauen wir jede Woche in das Aufwärmtraining ein. Dann entwickeln Sie sich weiter, indem Ihr Gehirn und Ihr Nervensystem die Bewegungen wahrnehmen, was es Ihnen erleichtert, die Bewegungen beim Laufen auszuführen. Unsere Leiter geben außerdem Tipps und können dir beim Laufen zuschauen. Zum Beispiel die Schritte verkürzen, mehr mit den Armen arbeiten, die Schultern senken oder was auch immer.

Wie erreiche ich eine bessere Reife?

– Wenn Sie beispielsweise eine Meile schnell laufen möchten, müssen Sie in Intervallform arbeiten. Abhängig von Ihren Zielen – wenn Sie beim Meilen-, Halbmarathon oder Marathon (Anmerkung des Herausgebers) schneller werden möchten – wird die Intervalllänge leicht abweichen, aber das Wichtigste ist, Ihr Training zu variieren, da Intervalle Sie weiterentwickeln. Wagen Sie es, mit der Geschwindigkeit zu laufen, die Sie für den Wettkampf benötigen, und trainieren Sie in dem Tempo, in dem Sie die Kilometer zurücklegen möchten.

Wie laufe ich eine Meile am besten?

– Der Klassiker ist, dass man etwas zu schnell läuft. Sie sollten die Distanz im Training gelaufen sein und einige Einheiten absolviert haben, die über eine Meile von etwa 12–15 km hinausgehen. Dann gewöhnt sich der Körper an die Belastung von 10 km. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass Sie einige Schwellentrainings absolvieren, das heißt knapp unterhalb Ihrer Milchsäureschwelle. Wenn Sie die Meile in 60 Minuten laufen, ist das Ihr Schwellentempo. Beim Laufen an der Schwelle wird Milchsäure verdrängt, wodurch Sie mit höherer Geschwindigkeit und höherer Herzfrequenz laufen können, ohne dass sich Milchsäure ansammelt.

Zusammenfassung: Die Meile laufen

• Intervalle. Trainieren Sie Intervalle, sie entwickeln Sie als Läufer weiter.

• Variation. Sorgen Sie für Abwechslung beim Training, indem Sie sich beispielsweise einer Laufgruppe anschließen.

• Schwellenüberschreitung. Führen Sie einige Schwellenläufe knapp unterhalb Ihrer Milchsäureschwelle durch.

• Längere Pässe. Laufen Sie zwischendurch auch mal längere Einheiten, etwa 12–15 km.

Wie sollte ich Krafttraining machen, um ein besserer Läufer zu werden?

– Es gibt zahlreiche Untersuchungen zum Krafttraining fürs Laufen, aber wichtig ist, was Sie von Ihrem Krafttraining erwarten. Du suchst nach einer Leistungssteigerung, möchtest explosiver und stärker werden oder trainierst, um verletzungsfrei zu bleiben? Runacademy verfügt auf der Website über eine Trainingsbank mit über 100 verschiedenen Krafttrainingseinheiten, bei denen wir hauptsächlich mit unserem eigenen Körpergewicht als Belastung arbeiten. Wir arbeiten viel mit einem Bein auf einmal, denn beim Laufen ist es so: Man hat immer nur ein Bein auf dem Boden. Ansonsten ist es einfach, Ihre Ungleichmäßigkeiten auszugleichen, da Sie oft in einer Hüfte, hinten oder vorne stärker sind. Um die Kraft zu erhalten, reicht eine Krafttrainingseinheit pro Woche. Um Fortschritte zu erzielen, sind mindestens zwei Sitzungen pro Woche erforderlich.

Gococo bedankt sich bei seinem Partner Runacademy – via Johanna – für das Interview und die vielen konkreten Tipps zum Lauftraining. Du möchtest einer Laufgruppe beitreten? Hier können Sie sehen, ob Runacademy ist in Ihrer Nähe!